ورزش های خانگی برای زانو درد + آموزش تصویری حرکات مناسب زانو درد



در مقاله از سایت ویکی پاوه میخواهیم در مورد چند حرکت ورزشی مناسب برای زانو درد صحبت کنیم. با ویکی پاوه همراه باشید.

بین ۱۵ تا ۲۵ درصد از مردم ایالات متحده از درد زانو رنج می‌ برند که جزء دومین درد‌ های مزمن است. در اینجا چند ورزش برای بهبود درد‌ های شما آورده شده است. این شش تمرین ساده را برای درمان درد زانو، پا و لگن انجام دهید.

تمرین بالا بردن پاشنه پا مناسب برای زانو درد

 

ورزش های خانگی برای زانو درد

 

برای شروع کار ، یک صندلی را بگیرید و پشت آن بایستید.
یکی از پاهایتان را بلند کنید.
به آرامی پاشنه پای دیگر خود را بلند کنید تا وقتی روی انگشتان خود ایستاده اید.
به آرامی پاشنه را روی زمین بگذارید.
این تمرین را روی هر پا ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
این باعث تقویت قوزک پا و کار بر روی عضلات اطراف زانو می‌شود.

 

 

حرکت ورزشی قدم زدن

 

ورزش های خانگی برای زانو درد

 

این یک تمرین ساده است که می‌توانید موقع انجام کار‌های خانه یا انجام کار‌های دیگر خود، انجام دهید. به سادگی با سرعتی بر روی انگشتان پا راه بروید- این کار باعث می‌شود که ماهیچه‌ های شما تقویت شود و یک تمرین کوچک به انگشتان پا و پا‌های خود بدهید.

۵ تا ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که خسته نشوید پیاده روی کنید.

 

 

 

ورزش خانگی چرخاندن مچ پا برای زانو درد

 

ورزش های خانگی برای زانو درد

 

 

برای کار روی مچ پا ضعیف باید موارد زیر را انجام دهید:

بنشینید یا بایستید، یک پا را بلند کنید.
به آرامی مچ پا حرکت دایره‌ ای بچرخانید.
این کار را ۱۰ بار در یک دایره داخلی و ۱۰ بار در دایره‌های بیرونی برای هر پا تکرار کنید.

 

آموزش مقاومت پا برای تسکین درد زانو

 

ورزش های خانگی برای زانو درد

 

برای این تمرین به یک نوار لاستیکی احتیاج دارید.
نوار را دور پای مبل یا هر چیز دیگری ثابت کنید.
یکی از پا‌های خود را در زیر پای دیگر قرار دهید، کمی را زانو خم کنید.
پای خود را در نوار قرار دهید.
نوار را به آرامی بکشید و پای خود را به سمت سر خم کنید.
این کار را هر بار ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
این شامل فعالیت عضلات ماهیچه ساق پا و عضلات ران داخلی و خارجی شماست.

 

 

بازی با انگشتان پا برای کاهش درد زانو

 

ورزش های خانگی برای زانو درد

 

برای ورزش روزانه انگشتان پا می‌توانید یک بازی انجام دهید.
انگشتان پا را خم کنید.
حوله‌ای را روی زمین بگذارید و با انگشتان پا آن را جمع کنید.
سنگریزه‌ های کوچک را روی زمین بگذارید و سعی کنید آن‌ها را فقط با استفاده از پاهایشان در یک سبد قرار دهید.

 

 

حرکت آسان قدم زدن روی توپ

ورزش های خانگی برای زانو درد

 

ورزش های خانگی برای زانو درد

 

یک توپ تنیس یا یک توپ با قطر مشابه پیدا کنید.
روی یک صندلی بنشینید.
پای خود را روی توپ قرار دهید و روی آن قدم بگذارید.
به آرامی توپ را با پای خود به سمت انگشتان پا و سپس به عقب بکشید.
از ماساژ لذت ببرید!

آموزش روش کاربردی ماساژ پا

طب فشاری و ماساژ پا به طور گسترده در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 

ورزش های خانگی برای زانو درد

ورزش های خانگی برای زانو درد

 

اگر بعد از یک روز طولانی دچار درد پا شدید، دو انگشت شست خود را روی نقاط موجود در تصویر قرار دهید (بین انگشتان پا ۱ و ۲، ۴ و ۵؛ عمق حدود ۱ سانتی متر یا نیم اینچ) و به آرامی آن را تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید.

 



شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید